ÍNDICE GLICÊMICO DOS CARBOIDRATOS

ÍNDICE GLICÊMICO DOS CARBOIDRATOS

COMO FUNCIONA O ÍNDICE GLICÊMICO DOS CARBOIDRATOS

Quimicamente, dividir hidratos de carbono em simples e complexo tem sentido. Mas isso não explica o que acontece aos diferentes tipos de hidratos de carbono no nosso corpo. Por exemplo, o amido do pão e das batatas fritas é classificado como hidrato de carbono complexo. No entanto, o organismo converte esse amido em açúcar no sangue de maneira tão rápida quanto processa a glicose pura. Já a frutose (açúcar de fruta) é um carboidrato simples, mas tem um efeito mínimo no açúcar do sangue.

Um novo sistema, chamado de índice glicêmico, tem por objetivo classificar os hidratos de carbono com base na velocidade e na intensidade com que estimulam o açúcar no sangue, tendo sempre como ponto de comparação a glicose pura [*1].

Alimentos com um alto índice glicêmico, como o pão, causam elevações rápidas do nível de açúcar de sangue. Alimentos com um índice glicêmico baixo, como os grãos integrais, são digeridos mais devagar, levando a uma flutuação menor e mais suave do açúcar na corrente sanguínea. Alimentos com uma nota de 70 ou mais, são definidos como tendo um índice glicêmico alto e aqueles com um valor inferior a 55, um índice glicêmico baixo.

A lista mais abrangente do índice glicêmico dos alimentos foi publicada em Julho de 2002, no American Journal of Clínica Nutrition [*2] Incluía cerca de 750 alimentos, que ia do bolo dos anjos ao inhame. A Universidade de Sydney (Austrália) mantém, ainda hoje, uma base de dados atualizada que já conta com cerca de 1600 entradas, em www.glycemicindex.com.

Elevado índice glicêmico vs. Baixo índice glicêmico
Dietas ricas em alimentos com um elevado índice glicêmico, que causam rápidas e fortes elevações dos níveis de açúcar no sangue, já foram associadas a um maior risco de diabetes [*3], doença cardíaca [*4], [*5] e excesso de peso [*6], [*7], [*8], da mesma maneira que já existe todo um trabalho de investigação que associa este tipo de dieta à degenerescência macular por envelhecimento [*9], infertilidade feminina [*10] e cancro colo-rectal [*11].

Alimentos com um índice glicêmico baixo têm-se demonstrado úteis no controlo da diabetes de tipo 2 e numa perda de peso mais eficaz. Em paralelo, outros estudos adiantaram conclusões segundo as quais o índice glicêmico tinha pouco efeito sobre o peso ou a saúde. Este gênero de reviravolta faz parte do processo científico normal, e só significa que o verdadeiro valor do índice glicêmico continua por determinar. Entretanto, comer grãos integrais, feijões, frutas e vegetais (alimentos com um índice glicêmico baixo) é, sem dúvida alguma, vantajoso para a saúde, em inúmeros aspectos.

Um dos fatores mais importantes para determinar o índice glicêmico de um alimento é saber o quanto este foi processado. Durante a moagem e a trituração são removidos o farelo exterior, rico em fibras e o germe interior, rico em vitaminas e minerais, deixando sobretudo o endosperma amiláceo.

Carga glicêmica dos alimentos
Uma coisa que o índice glicêmico dos alimentos não nos diz é a quantidade de hidratos de carbono digestíveis que é fornecida. Vejamos a melancia. Esta deliciosa fruta tem um alto índice glicêmico e no entanto, uma fatia de melancia tem uma quantidade de hidratos de carbono mínima (sendo que é constituída sobretudo por água). É por isso que os investigadores desenvolveram outra maneira para classificar a comida, método esse que tem em conta tanto a quantidade de hidratos de carbono no alimento como o impacto desses mesmos hidratos de carbono nos níveis de açúcar no sangue.

Esta medida é chamada de carga glicêmica [*12], [*13]. A carga glicêmica de um alimento é determinada ao multiplicar o seu índice glicêmico pela quantidade de hidratos de carbono que contém. Por norma, uma carga glicêmica de 20 (ou mais) representa uma carga alta, 11 a 19 uma carga média e abaixo de 10 a carga é baixa.

Como aplicar o índice glicêmico
Não é aconselhável usar o índice glicêmico para regular as suas escolhas alimentares. Por exemplo, uma barra de chocolate Snickers tem um índice glicêmico de 41, logo trata-se de um alimento com um índice glicêmico baixo. No entanto, é tudo menos um alimento saudável. É, por isso, aconselhado que use antes este índice como uma espécie de guia geral.

Sempre que possível, substitua cereais, açúcares e grãos processados por produtos com grãos integrais minimamente processados e tente comer batatas – que é dos hidratos de carbono complexos mais apreciados – de modo esporádico, na medida em que contêm um alto índice e carga glicêmicos.